충분한 수면은 인체의 건강에 매우 중요하며 고퀄리티 수면은 일부 만성질환의 발생 확률을 낮춰주고 대뇌와 소화계통의 건강을 유지시켜주며 면역력을 제고시킬 수 있습니다. 전문가들은 하루에 최소 7시간 좌우 연속적인 수면을 권장 하지만 이것은 대부분 사람들한테는 어려운 문제입니다. 그리고 사실상 많은 천연적 음식물은 수면촉진 효과가 있습니다.
1. 살구씨
살구씨는 여러가지 영양성분을 함유한 견과류인데 수면촉진 효과가 있는 멜라토닌과 마그네슘도 함유해 있어서 잠 자기 전에 먹으면 아주 좋은 음식물입니다.
연구결과에 의하면 인체의 마그네슘 수치가 너무 낮을 때 수면 퀄리티에 영향을 주게 되는데 이것은 마그네슘의 염증 완화 효과와 관련되고 또 마그네슘은 스트레스 호르몬 코티솔 (Cortisol)의 수치를 낮출 수 있기 때문입니다.
수면개선을 위하여 취침 전에 살구씨를 드실 때 28g 좌우 드시면 됩니다.
2. 카모마일 꿀차
카모마일에 함유한 신기한 물질 아피제닌(Apigenin)은 수면 개선 효과가 있으며 플라보노이드(flavonoids)에 속하는 아피제닌(Apigenin)은 대뇌의 일부 수용체와 결합되어 수면을 촉진하고 불면증상을 감소시킬 수 있습니다.
34명 성인에 대해 28일 동안 연구한 결과 아피제닌(Apigenin)을 매번 270mg씩 매일 2회 복용한 사람들이 복용하지 않은 사람들보다 15분 먼저 잠들었고 밤중에 깨는 횟수도 더욱 적었습니다.
꿀 중에 함유된 천연당은 인체의 인슐린 수치를 높여줄 수 있으며 트립토판(tryptophan)이 더욱 쉽게 대뇌에 진입할 수 있게 합니다. 수면개선을 위하여 한잔의 카모마일 꿀차는 괜찮은 선택입니다.
3. 키위
키위는 열량이 낮고 영양성분이 풍부한 과일이며 연구에 의하면 취침 전에 먹어도 좋은 과일 중 하나입니다.
24명 성인에 대한 4주 동안 연구 결과 매일 취침 1시간 전에 키위를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 42% 더욱 빨리 잠들었고 밤중에 깨지 않은 상황에서 수면 퀄리티가 5% 향상되었고 수면 총시간도 13% 증가되었습니다.
키위에 함유한 뇌 화학물질인 헤모시아닌(hemocyanin)과 항산화제인 비타민C 그리고 카로틴은 모두 수면 촉진 효과가 있기에 취침 전에 1-2개 키위를 먹으면 더욱 빨리 잠들 수 있고 수면시간도 연장시킬 수 있습니다.
4. 타르트 체리
타르트 체리의 수면 개선 효과는 이미 많은 연구를 통하여 검증되었는데 타르트 체리에 함유한 풍부한 멜라토닌은 인체의 수면주기를 조절하고 수면 퀄리티를 높일 수 있기 때문입니다. 멜라토닌은 인체의 바이오 리듬을 조절하고 수면 신호를 보낼 수 있는 호르몬입니다.
미국 실험생물학 학회（FASEB）의 연구결과에 의하면 매일 2회 매번 230ml씩 타르트 체리 주스를 복용한 사람들은 복용하지 않은 사람들보다 연속2주 동안 평균 수면시간이 90분 좌우 많았고 수면 퀄리티도 더욱 높았습니다.
미국 루이지애나 주립대학의 연구결과에 의하면 연속 2주동안 매일 타르트 체리 주스를 마신 후 불면증 노년인들의 수면시간이 90분좌우 연장되었음을 발견했습니다.
5. 고지방 어류
연어, 참치, 송어, 고등어ω-3 지방산과 비타민D는 헤모시아닌(hemocyanin)의 수치를 높일 수 있는데 헤모시아닌(hemocyanin)은 수면을 촉진시킬 수 있는 대뇌 화학물질입니다.
6개월 동안의 연구결과에 의하면 매주 3회 매번 300g 연어를 먹은 사람들이 연어 대신 닭고기, 소고기, 돼지고기를 먹은 사람들보다 10분 좌우 먼저 잠들었는데 이것은 연어에 많이 함유된 비타민D와 연관이 있으며 비타민D는 수면 퀄리티 개선과 현저한 관계가 있기 때문입니다. 저녁에 고지방 어류를 먹으면 더욱 빨리 더욱 깊게 잠잘 수 있습니다.
6. 호두
호두는 우리가 흔히 볼 수 있는 견과이며 풍부한 섬유질과 영양성분을 함유하고 있고 수면 퀄리티를 향상할 수 있는데 이것은 호두에는 멜라토닌 원천인 트립토판(tryptophan)이 많이 함유되어 있기 때문입니다.
그리고 호두에 함유되어 있는 지방산도 수면개선 효과가 있는데 여기에는 n-3불포화지방산（ALA）과 인체 내에서 DHA로 전환될 수 있는 ω-3 지방산이 포함되고 DHA는 세로토닌(5-히드록시트립타민)의 합성을 증가시킬 수 있습니다.
7. 유제품
우유속의 트립토판(tryptophan)과 멜라토닌이 함께 작용할 때 수면개선 효과가 있는데 유제 품속의 칼슘은 트립토판의 멜라토닌 합성을 촉진시키고 동시에 칼슘은 근육운동 조절에 도움이 됩니다.
8. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 풍부한 마그네슘이 함유되어 있는데 에든버러대학과 케이 브리지 대학의 연구결과에 의하면 마그네슘 함량이 높은 음식물은 수면을 회복할 수 있고 또 주야 리듬을 조절하여 수면 퀄리티를 향상 시킬수 있습니다.
9. 고혈당지수 탄수화물(주식)
귀리와 같은 천연 곡물에는 풍부한 트립토판(tryptophan)이 함유되어 있으며 호주 시드니대학 건강과학과의 연구결과에 의하면 흰쌀밥, 빵, 국수 등 고탄수화물 음식물을 먹으면 수면 퀄리티가 개선될 수 있습니다.
그리고 잠 자기 4시간 전에 흰쌀밥을 먹는 것은 수면 퀄리티 개선에 효과 있다는 연구결과도 있는데 이것은 고혈당지수는 인체의 트립토판 형성에 도움이 되고 트립토판은 수면을 촉진시킬 수 있는 아미노산이기 때문입니다. 하지만 이런 음식물은 섬유질과 영양소가 부족하기 때문에 적당히 드시는 것이 좋습니다.
10. 시계꽃 열매
호주의 연구결과에 의하면 취침 1시간 전에 시계꽃 열매 주스 한잔 마시면 잠을 더욱 잘 잘 수 있으며 이것은 시계꽃 열매가 함유한 풍부한 알칼로이드와 연관이 있는데 알칼로이드는 신경계통에 작용하여 수면을 촉진시킬 수 있습니다.
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